DIFFERENZE SOSTANZIALI TRA ALLENAMENTO AEROBICO ED ANAEROBICO

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Oggi parleremo delle differenze tra allenamento aerobico ed anaerobico (lattacido e alattacido).

Per semplificare al massimo il concetto possiamo dire che quando ci alleniamo in modo aerobico l’energia sarà prodotta fino a quando c’è sufficiente ossigeno fornito ai muscoli durante l’esercizio, attraverso il sistema cardiovascolare. Più siamo aerobicamente allenati più ossigeno riusciamo a trasportare.

Quando il nostro apparato cardiocircolatorio non riuscirà più a distribuire sufficiente ossigeno ai muscoli ci stiamo allenando in modo anaerobico.

Schematizzando il tutto in relazione ai tempi di esercizio possiamo dire:

Metabolismo anaerobico – periodi brevissimi da 0-20 sec. senza produzione di acido lattico.
Metabolismo anaerobico lattacido – periodi medio/brevi, da 20 sec. a 2,30 min. con produzione di acido lattico.
Metabolismo aerobico – tempi lunghi da 2’30” in poi, ma raggiunge il massimo utilizzo dopo i 20 minuti.

COSA SUCCEDE QUANDO CI ALLENIAMO A VARIE INTENSITÀ?

Allenamento moderato: Quando siamo a riposo o ci alleniamo a frequenze basse per lunghi tempi, come ad esempio la corsetta al parco, stiamo lavorano in modo aerobico, e il substrato energetico in questo caso è orientato al consumo di grassi. La massima attivazione del metabolismo di acidi grassi si raggiunge in media dopo 20-30 minuti dall’inizio dell’esercizio fisico.

Allenamento a media intensità: Quando alziamo un pò l’asticella e ci alleniamo a media intensità (50%-60% VO2max) il substrato energetico si orienta all’ossidazione dei trigliceridi muscolari.
All’inizio dell’attività la maggior parte dell’energia è fornita dal glicogeno muscolare, per poi venire sostituita nei successivi 20 minuti dal glicogeno di origine epatica e muscolare e dai lipidi.
Andando avanti con l’allenamento il substrato energetico sarà in maggior quota ottenuto dai lipidi divenendo sempre meno la disponibilità del fegato a immettere in circolo sufficiente glucosio.

Allenamento ad elevata intensità: anche soggetti allenati non riescono ad allenarsi ad elevata intensità per più di 30/60min. Dal punto di vista fisiologico si ha la liberazione di catecolamine, glucagone ed inibizione della secrezione di insulina. L’assetto ormonale che si instaura stimola la glicogenolisi epatica e muscolare.
Circa il 30% della richiesta energetica viene ricoperta dal glucosio plasmatico, mentre il rimanente 70% dal glicogeno muscolare (1 ora di attività porta alla deplezione del 55% delle scorte, 2 ore azzerano sia il glicogeno muscolare che quello epatico). In questo caso l’elevata richiesta energetica fa aumentare la produzione di acido lattico che accumulandosi nei muscoli e nel circolo ematico inibisce la lipolisi del tessuto adiposo;

possiamo riassumere che, in scarsa quantità di ossigeno il dispendio energetico è orientato al glucosio (zuccheri).

A livello di sensazione, possiamo semplificare dicendo che ad esempio, quando ci alleniamo e abbiamo il fiatone o un iperventilazione siamo in carenza di ossigeno, quindi ci stiamo allenando in modo anaerobico; anche la sensazione di bruciore muscolare ne è una prova, dovuta all’accumulo di acido lattico che il corpo non riesce a smaltire e va quindi ad accumularsi fino a costringerci a interrompere l’allenamento.

Ogni attività notoriamente aerobica come la corsa, il nuoto o il ciclismo può essere eseguita in modo anaerobico.

Possiamo generalizzare dicendo:

Allenamento a blanda/media intensità: energia fornita principalmente dai grassi

Allenamento ad elevata intensità: energia fornita principalmente dagli zuccheri.

La domanda che tutti si pongono…

  • si dimagrisce più con l’allenamento aerobico? La risposta è no
  • si dimagrisce più con l’allenamento anaerobico? La risposta è no
  • Si può dimagrire con entrambi? La risposta è si

Parleremo di questo nei prossimi articoli, affrontando anche il tema dell’HIIT (allenamento ad alta intensità a intervalli) e del Tabata.